Suplementy na odchudzanie – co działa według badań, a co jest stratą pieniędzy

Czy suplementy na odchudzanie działają?

W większości nie. W przeglądzie 315 badań z losowym przydziałem (Batsis i wsp., Obesity 2021) tylko 52 miały dobrą jakość, a tylko 16 z nich pokazało istotną różnicę w masie ciała: od 0,3 do 4,9 kg. Autorzy piszą wprost, że dowody na skuteczność są ograniczone.

Suplement diety to w świetle polskiego prawa żywność, nie preparat leczniczy. Główny Inspektorat Sanitarny podkreśla, że suplementy nie przechodzą badań klinicznych. Napis „spala tłuszcz” albo „przyspiesza metabolizm” na opakowaniu nie jest więc dowodem, że coś działa.

Chudnięcie zależy od deficytu kalorii, białka, ruchu i snu. Suplement może co najwyżej uzupełnić dietę, gdy czegoś w niej brakuje.

Spalacze tłuszczu, chrom, garcinia, ocet jabłkowy, berberyna – co mówią badania?

Najpopularniejsze składniki „naturalnych suplementów na odchudzanie” mają za sobą badania, ale efekt jest mały albo niepewny. Różnica poniżej 1 kg po kilku tygodniach jest mniejsza niż zwykłe wahania wagi z dnia na dzień.

Chrom i garcinia – dlaczego nie warto?

Bo efekt jest za mały, żeby miał znaczenie. W metaanalizie 11 badań (Onakpoya i wsp., Obes Rev 2013) chrom dał 0,5 kg większy spadek masy ciała niż placebo, a autorzy uznali jego znaczenie kliniczne za niepewne. Zgłaszano przy nim m.in. wodniste stolce, zawroty i bóle głowy oraz pokrzywkę.

Z garcinią jest podobnie. Metaanaliza 9 badań (Onakpoya i wsp., J Obes 2011) wykazała 0,88 kg różnicy w krótkim czasie, a w jednym z badań dolegliwości żołądkowo-jelitowe były dwa razy częstsze niż przy placebo.

Czy ocet jabłkowy, zielona herbata i kofeina pomagają schudnąć?

Nie w stopniu, który zobaczysz na wadze. Przegląd Cochrane (Jurgens i wsp., 2012) pokazał, że preparaty z zielonej herbaty w badaniach spoza Japonii dały średnio 0,04 kg różnicy i nie pomagały utrzymać wagi.

Na ocet najczęściej przywoływane jest japońskie badanie (Kondo i wsp., Biosci Biotechnol Biochem 2009): 12 tygodni, napój z 15 lub 30 ml octu dziennie. Masa ciała spadła w nim bardziej niż przy placebo, ale to jedno badanie, prowadzone przez pracowników producenta octu.

Kofeina, podstawowy składnik „spalaczy tłuszczu”, w metaanalizie 13 badań na 606 osobach (Tabrizi i wsp., Crit Rev Food Sci Nutr 2019) mogła sprzyjać spadkowi masy ciała, ale wyniki poszczególnych badań bardzo się różniły. Spalacze często łączą ją z kilkoma innymi składnikami, co utrudnia ocenę bezpieczeństwa. Co naprawdę zmniejsza głód, opisaliśmy w tekście co hamuje apetyt.

Berberyna na odchudzanie – czy to bezpieczne?

Berberyna daje mały efekt i nie jest obojętna dla organizmu. W metaanalizie 23 badań (Elahi Vahed i wsp., Int J Obes 2026) masa ciała spadła o 0,88 kg więcej niż w grupie kontrolnej, a autorzy zwracają uwagę na słabą jakość badań i brak informacji o czystości preparatów.

Berberyna obniża też poziom cukru we krwi. W metaanalizie 28 badań u osób z cukrzycą typu 2 (Liang i wsp., Endocr J 2019) efekt był silniejszy, gdy łączono ją z leczeniem obniżającym cukier. Jeśli masz cukrzycę albo insulinooporność i jesteś w trakcie leczenia, nie sięgaj po berberynę bez rozmowy z lekarzem. Zawroty głowy, zmęczenie i dezorientacja mogą oznaczać zbyt niski cukier – wtedy skontaktuj się z lekarzem.

Jakie suplementy na redukcji mają sens?

Sens mają te, które uzupełniają konkretną lukę w diecie: białko, gdy nie dobijasz go z jedzenia, błonnik, gdy jesz go za mało, i witamina D w sezonie bez słońca. Nie odchudzają same, ale pomagają, żeby redukcja przebiegała zdrowo.

Białko i błonnik – kiedy pomagają w redukcji?

Białko pomaga, bo syci i chroni mięśnie. W metaanalizie 24 badań na 1063 osobach (Wycherley i wsp., AJCN 2012) dieta bogatobiałkowa przy tej samej liczbie kalorii dała 0,79 kg większy spadek masy ciała i mniejszą utratę masy beztłuszczowej. Odżywka białkowa to wygodny dodatek, ale nie zastąpi twarogu, jajek czy strączków. Swoje zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze białka.

Błonnik w suplemencie pomaga przy przewlekłych zaparciach (van der Schoot i wsp., Am J Clin Nutr 2022). Najpierw spróbuj jednak z jedzenia: warzywa, strączki, płatki owsiane, pełne ziarno i więcej wody. Co wiadomo o popularnym błonniku z konjac, opisaliśmy w tekście glukomannan na odchudzanie.

Jakie witaminy przy odchudzaniu i ile witaminy D?

Przy odchudzaniu żadna witamina nie jest obowiązkowa, ale warto pilnować witaminy D, a na diecie wegańskiej także B12. Pozostałe bierz tylko przy potwierdzonym niedoborze. Na przykład żelazo u dorosłych z niedoborem, ale bez anemii, może zmniejszać zmęczenie (Houston i wsp., BMJ Open 2018).

Według polskich wytycznych z 2023 r. (Płudowski i wsp., Nutrients 2023) zdrowi dorośli, którzy od maja do września nie przebywają na słońcu 30-45 minut dziennie z odsłoniętymi rękami i nogami, powinni przyjmować 1000-2000 j.m. witaminy D dziennie przez cały rok. Osoby z nadwagą i otyłością potrzebują zwykle dwa razy więcej niż rówieśnicy z prawidłową masą ciała. Ilość najlepiej ustalić z lekarzem po badaniu poziomu witaminy D.

Witamina B12 występuje praktycznie tylko w produktach zwierzęcych, a weganie mają gorszy jej status (Niklewicz i wsp., Nutrition Bulletin 2024). Więcej w tekście o diecie wegetariańskiej na odchudzanie.

Z czym uważać przy suplementach?

Więcej nie znaczy lepiej. Nadmiar niektórych witamin, m.in. A, D, E i C, może wywołać działania niepożądane (Hamishehkar i wsp., Adv Pharm Bull 2016), a siarczan żelaza ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych w porównaniu z placebo (Tolkien i wsp., PLoS One 2015).

Kiedy warto skorzystać z pomocy lekarza lub dietetyka?

Jeśli szukasz suplementu, bo dieta nie działa, lepszym krokiem jest rozmowa ze specjalistą. Ma to sens zwłaszcza przy BMI od 30 albo od 27 z nadciśnieniem, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 2, a także gdy waga stoi od miesięcy mimo deficytu. Swoje BMI policzysz w kalkulatorze BMI.

Lekarz zleci badania krwi i sprawdzi, czy chudnięcia nie utrudnia na przykład niedoczynność tarczycy albo insulinooporność. Dietetyk ułoży jadłospis, który pokryje witaminy z jedzenia, więc suplement często okazuje się zbędny. Więcej o tym w tekście dlaczego nie mogę schudnąć.

W VOY taka opieka to medyczna redukcja masy ciała: lekarz, dietetyk, badania krwi i aplikacja. Jakie tempo chudnięcia jest realne i bezpieczne, opisaliśmy w tekście jak szybko schudnąć.